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怎樣健身走才健康

 

6000部走掉三大慢性病

  6000步可以降壓讓血管運動起來

  高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對于高血壓癥,除了正規服用藥物以外,堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

  北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心在上海曾遇到一位50歲的工程師,由于他長期從事腦力勞動,缺乏體育鍛煉,體質很差,患有多種慢性病。有十幾年的高血壓病史,長年吃藥打針,一年中要全休一百多天。趙之心了解了他的情況后,建議他每天堅持30分鐘步行。4年后,他找到趙之心說,他血壓控制住了,而且心動過速現象也消失了,體質也增強了。他說自己還能再干幾年工作呢!

  高血壓病人在參加行走這項運動時,應注意:

  1. 行走時應腳掌著地,挺起胸,步速應以中速為宜。

  2. 行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。

  3. 遵守循序漸進的原則。在行走時,血壓會稍有上升,開始時一定要慢走,其速度約為全力走時的40%~50%。用30~45分鐘的時間走2~3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

  6000步可以降脂讓血液變干凈

  “走路”是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一,比吃藥還管用!每天6000步對降血脂有很大影響,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂質的運轉、分解和排泄。

  趙之心一個搞房地產朋友資產過百億,但是高血脂、高血壓、糖尿病,全讓他占齊全了。他去醫院檢查,血粘稠的都抽不出來,趙之心就勸他多走路,少開車,每天至少6000步。后來他把司機開了,車也停在車庫不開了,每天上下班全都走著,晚上也不出去應酬了,陪著太太走路健身。半年后我再見到他時,他血脂也正常了,血壓也控制的很好。

  1. 建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量,即每天健走3~5千米的運動量,正好6000步左右,每天堅持,不出半年,你的血脂將大為改觀。

  2. 建議平時還要多飲水,特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升,能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

  6000步可以降糖大量消耗葡萄糖

  不少糖尿病人一旦得病,什么運動也不敢做了。其實,走路也是降血糖的最好辦法,不僅可以降低血糖,還能減輕患者服藥的劑量。 許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。

  實踐證明,經常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處:

  健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一,減肥后,體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加,使胰島素的需要量減少,病情得以控制。

  健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖,加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率,從而使血糖和尿糖降低。

  健身還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛煉時,不僅可以降低血糖,還可有效地保持下肢的血流量,對雙腳起到了很大的保護作用。

  健身走可以增強體質,改善新陳代謝和心肺功能,以減少心血管的并發癥。

  如果健身走的同時又想要控制血糖,一定要記住以下五個要點:

  1. 增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來,盡量做到挺胸抬頭,雙腳十個腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾發力,讓全身的肌肉盡可能地參與進來,要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平。

  2. 用力走出每一步。經常堅持用走可以預防多種糖尿病并發癥的發生。

  3. 每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

  4. 每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致,可以小聲地喊“一二一”有節奏地走。

  5. 要持之以恒,但運動量不宜過大、過于勞累。

  走路多了也傷身!

  據寧波晚報,一位40歲的女士連續半個月每天走一萬步,被醫生診斷為筋膜勞損;25歲的年輕小伙每天走一萬步,周末則暴走三萬步,一個月后,感覺腰部酸痛,直不起腰,到醫院檢查,發現患了腰肌勞損;一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺“磨平”,每天走三萬步,半個月后不僅膝蓋紅腫,就連路都走不了,最后坐著輪椅到醫院就診。

  那么,到底走多少步最健康?

  6000步較安全

  “每天一萬步”的口號大家都很熟悉,但其實,一萬步只是個為了便于大家記憶的虛數。我身體好,走個12000步,沒什么不可以;對于中老年人來說,每天走6000步,就比較安全。國家衛計委疾控局發布的《中國居民膳食指南(2016)》推薦,各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重,堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上。

  主動身體活動最好每天6000步

  減少久坐時間,每小時起來動一動,當然,6000步只是推薦值,你也可以根據自己身體的情況,找到適合自己的運動負荷,如果運動后身體雖然會感覺累,但不出現明顯的疼痛、不適感,而且休息一晚后,感覺神清氣爽,說明運動負荷比較適合自己。

  如果運動后經常感覺很累,體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等,甚至影響到正常的生活、工作和學習,就說明可能出現過度疲勞了,這樣就需要及時調整運動量。

  6000步要一口氣走完!

  但這6000步也不是隨便走走就行的!

  比如,不是說你早上起來十分鐘,下午十分鐘,晚上再十分鐘,這其中最好有一個連續6000步的過程,其實你每天走一萬步,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來就有4000步,但是,除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的,而且這6000步最好一口氣走完,只要你一口氣把這6000步走完,你的健康狀況就會有質的改善。

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