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粗糧“細做”不可取

  吃粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。粗糧能夠延緩血糖的升高速度,而不是降低血糖

  

  吃粗糧有諸多好處,吃粗糧的人發生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風險相對較低。同時,粗糧還能促進消化道健康,改善排便情況。因此,有人認為:吃粗糧越多越好,精米白面沒啥好作用,可以不用吃了。這是一個認識誤區。

  粗糧的健康,在于它富含膳食纖維,而脂肪很少。但是粗糧吃得過多會影響消化和食欲,也恰恰因為粗糧里含有較多的膳食纖維,過量食用會導致上腹脹滿。

  粗糧食用過多,胃排空會明顯延緩,引起胃反酸。過多的粗糧進入到胃里,會導致食物積存。胃里有食物積存時,食物就會裹著胃酸,反流到食管里,造成反酸,對食管黏膜產生損害。各年齡段的人都可能發生反酸的癥狀。

  粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人,往往過多地吃粗糧,平時細糧吃三兩,粗糧卻吃上半斤,結果就造成能量攝入過多,引發肥胖。

  吃粗糧能降低血糖是一個錯誤的觀念,粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。粗糧和細糧含有幾乎等量的能量和糖分,無論是粗糧還是細糧,人們食用后,都只會升高血糖而不能降低血糖,只是粗糧里含有更多的膳食纖維,膳食纖維的特性能使食物中的糖釋放得沒有細糧那么快速和猛烈。粗糧能延緩血糖的升高,而不是降低血糖。

  很多人把粗糧“細做”,這反而失去了吃粗糧的意義。中國人對飲食講究色、香、味俱全,為了改善粗糧粗陋的外觀和粗糙的口感,有人精雕細琢,在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等,做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透,好看又好吃,但是這些添加的東西完全把粗糧的優點給平均掉了。還有人用油炸的方式做粗糧點心,這更不可取,不僅增加了脂肪,還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

  對于糖尿病人來說,吃粗糧最大的益處就在延緩血糖升高速度,有助于控制血糖,但是粗糧做成粥,這方面的作用就大打折扣了。因為粗糧煮成軟爛、黏糊的粥,粗糧中的淀粉就會充分糊化,食物的血糖生成指數也會變高。所以,需要嚴格控制血糖的人別吃雜糧粥。健康的人可以隨意一些,依據口味選擇食用方法。

  合理的膳食應該是:每天每人攝入主食250—400克,其中粗糧的量每天50克比較合適。超過這個量,很多人會出現不適感; 兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎上適當減量。

  吃粗糧要循序漸進,及時補水。剛開始吃粗糧時要小量而且要做得軟一些,給自己的消化系統一段適應時間,然后慢慢加到合適的量。另外要及時補充水分,因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障正常消化。

  吃粗糧的最佳烹飪方法是蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類,混合搭配蒸著吃最好,營養均衡也不失色和味。

  (于 康 作者為北京協和醫院營養科主任醫師)

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