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粗粮“细做”不可取

  吃粗粮有助于控制血糖但并不能降糖。粗粮能够延缓血糖?#32435;?#39640;速度,而不是降低血糖

  

  吃粗粮有诸多好处,吃粗粮的人发生?#38590;?#31649;疾病、2型糖尿病和癌症的风险相对?#31995;汀?#21516;?#20445;?#31895;粮还能促进消化道健康,?#32435;?#25490;便情况。因此,有人认为:吃粗粮越多越好,精米白面没啥好作用,可以不用吃了。这是一个认识误区。

  粗粮的健康,在于它?#32531;?#33203;食纤维,而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲,也恰恰因为粗粮里含有较多?#32435;?#39135;纤维,过量食用会导?#24459;细?#32960;满。

  粗粮食用过多,胃排空会明显延缓,引起胃反酸。过多的粗粮进入到胃里,会导致食物积存。胃里有食物积存?#20445;?#39135;物就会裹着胃酸,反流到食管里,造成反酸,对食管黏膜产生损害。各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

  粗粮过量还会引发肥胖。误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人,往往过多地吃粗粮,平时细粮吃三两,粗粮却吃上半斤,结果就造成能?#21487;?#20837;过多,引发肥胖。

  吃粗粮能降低血糖是一个错误的观念,粗粮有助于控制血糖但并不能降糖。粗粮和细粮含有几乎等?#24247;?#33021;量和糖分,无论是粗粮还是细粮,人们食用后,都只会升高血糖而不能降低血糖,只是粗粮里含有更多?#32435;?#39135;纤维,膳食纤维的特性能使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈。粗粮能延缓血糖?#32435;?#39640;,而不是降低血糖。

  很多人把粗粮“细做?#20445;?#36825;反而失去了吃粗粮的意义。中国人对饮食讲?#21487;?#39321;、味俱全,为了?#32435;?#31895;粮粗陋的外观和粗糙的口感,有人精雕细琢,在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等,做出来的窝窝?#32938;?#20250;细腻、晶莹剔透,好看又好吃,但是这些添加的东西完全把粗粮的优点给平均掉了。还有人用油炸的方式做粗粮点心,这更不可取,不仅增加了脂肪,还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。

  对于糖尿病人来说,吃粗粮最大的益处就在延缓血糖升高速度,有助于控制血糖,但是粗粮做成粥,这方面的作用就大打折扣了。因为粗粮煮成软烂、黏糊的粥,粗粮中的淀粉就会充分糊化,食物?#38590;?#31958;生成指数也会变高。所以,需要?#32454;?#25511;制血糖的人别吃杂粮粥。健康的人可以随意一些,依据口味选择食用方法。

  合理?#32435;?#39135;应该是?#22909;?#22825;每人摄入主食250—400克,其中粗粮的量每天50克比较合?#30465;?#36229;过这个量,很多人会出现不适感; 儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

  吃粗粮要循序渐进,及时补水。刚开始吃粗粮时要小量而且要做得软一些,给自己的消化系统一?#38382;视?#26102;间,?#32531;?#24930;慢加到合适的量。另外要及时补充水分,因为粗粮中?#32435;?#39135;纤维需要水分来保?#38505;?#24120;消化。

  吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类,混合搭配蒸着吃最好,营养均衡也不失色和味。

  (于 康 作者为北京协和医院营养科主?#25105;?#24072;)

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