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十种“长寿素”就在身边

受访专家:北京大学肿瘤医院营养科主任  方  玉
本报实习记者  杨艺涵

90岁高龄的美国癌症与抗衰老专家、?#24403;?#23572;奖热门候选人布鲁斯·艾姆斯院士,在国际顶级期刊《美国科学院院报》上发表重磅论文提出,除了蛋?#23383;省?#33026;类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外,还有10种能够延?#26680;?#32769;的“长寿营养素?#20445;?#26377;利于维持长期健康状态,一旦缺乏虽不会立即对健康造成危害,但会在体内“潜伏?#20445;?#21040;晚年显现出来。

延?#26680;?#32769;的“长寿素”

艾姆斯院士指出,营养素缺乏是导致衰老的原因之一,而这10种“长寿素”都具有很?#24247;?#25239;氧化作用,能阻?#22815;?#38480;制自由基伤害机体,甚至在一定程度上逆转损害。?#36824;?#20154;体无法合成这些营养素,只能从食物中获取。按来源可将其分为以下三大类:

微生物来源。1.麦角硫因,1909年发现的一种天然强抗氧化剂,大多数蘑菇和土?#32769;?#33740;都可?#38498;?#25104;,以蘑菇等为食的动物体内也有。人们可?#28304;?#24179;?#20581;?#26447;鲍?#20581;?#29275;肝菌等食用菌,以及牛肉、猪肉、羊肉?#22270;?#32905;?#28909;?#31867;中获取。麦角硫因可以保护DNA和蛋?#23383;?#20813;受氧化作用?#32435;?#23475;,维持细胞正常生长,具有抗炎作用,有助于预防?#38590;?#31649;疾病,减缓皮肤老化,?#20048;棺贤?#32447;损伤,因此在食品添加剂、保健品和化妆品等领域都有应用。2.吡咯喹啉醌,发现于20世纪50年代,由土?#32769;?#33740;合成,可从土壤进入植物,在欧芹、青椒、猕猴桃、木瓜、绿茶中含量较高。其抗氧化性比维生素C稳定得多,医学界称之为“第十四种维生素?#20445;?#22312;?#20048;?#32925;损伤、老年痴呆,调理神经系统疾病,?#31181;蒲字?#21644;肿瘤生长,提高免?#21537;Γ?#20419;进氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因,一种?#19978;?#33740;产生的抗氧化物质,与蛋?#23383;?#21512;成有关,缺乏喹因会影响体内很多化学反应的进行和神经系统健康,可从西红柿、小麦、椰汁和乳制品中获取。

植物来源。1.叶黄素和玉米黄素,两者在自然界中一般共同存在,是构成晶状体和视网膜黄斑区域的主要色素,可预防白内障和老年性黄斑变性等疾病。2.α和β胡萝卜素,与预防2型糖尿病、听力损失等有关,β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A,对保护视力有重要作用。3.番茄红素,因最早从番茄中分离出而得名,对大脑、肾上腺、肝脏、结肠、?#21644;琛?#21069;列腺和乳房有保护作用,有助于降低?#21363;?#35874;综合征、高血压、心脏病、心肌梗死的风险,流行病学研究还表明,饮?#25345;?#25110;血清中高水平的番茄红素与多种癌症的低发生风险有关。4.β隐黄素,具有增强免?#21537;Α?#32500;持骨骼和听力功能健康等作用。

这6种“长寿素”?#38469;?#20110;类胡萝卜素,存在于大多数蔬果中,且颜色越深含量越高,如菠菜、芥蓝、西兰花、莴苣等绿色蔬菜?#32531;?#33821;卜、南?#31995;瘸然?#33394;蔬菜;柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子?#22806;?#29492;桃等橙色或绿色水果。番茄红素主要来自于西红柿,但萝卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外,玉米、小米、大黄米、红薯等?#28982;?#33394;粮?#25345;?#20063;含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素;蛋黄是叶黄素和玉米黄素的重要来源,虽?#32531;?#37327;不如绿色蔬菜,但人体对其的吸收利用率却特别高;枸杞是含玉米黄素最丰富的天然食物;蛋黄和黄油也含有β隐黄素。

海洋生物来源。虾青素,一种类胡萝卜素,存在于大多数水产品中,如虾、蟹、章鱼、鲑鱼、罗非鱼和鳟鱼等,与视力健康有关,还有助减少?#29616;图且?#21151;能?#20064;?#34880;栓、心肌梗死面积?#21462;?/font>

首选天然食物

艾姆斯院士指出,延长“健康老龄化”最简单的方式就是吃健康的食品,即同?#28909;?#37327;下营养更丰富的,应含有大量维生素、矿物?#30465;?#33203;食纤维和“长寿营养素”。

北京大学肿瘤医院营养科主任方玉告诉《生命时报》记者:“天然食物中可能含有成千?#36132;?#30340;营养素,其中很多有益成分尚未被发现,将所有营养素协调起来,健康效用才更大。因此,我们要正?#25151;?#24453;‘长寿素’,即便其作用再大,也不能离开其他营养素而单独起作用。推荐以植物性食物为主的均衡膳食模式,首选天然食物。”以补充维生素C为例,?#28304;?#27224;子提取的维生素C补充剂,倒不如直接吃橘子。

方玉介绍说,要想更好地摄入“长寿素”等营养,就应记住一个最重要的原则——多样化。中国营养学会建议,平均每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。既要有?#32531;?#32500;生素和矿物?#23454;?#34092;菜、水果、菌藻、豆类,也要有?#32531;?#34507;?#23383;实?#40060;、肉、蛋、奶。还应根据食物的特点搭配互?#26775;?#20363;如深色和?#25104;?#34092;果、动物和植物蛋白、白肉和红肉、深海鱼和淡水鱼、?#33267;?#21644;细粮搭配。为了达?#20581;?#22810;样化”的目标,减少每种食物的份量,增加种类的数量,不失为一种好方法。“需要提醒的是,新鲜蔬果?#25353;?#26434;粮是每天必须吃的,应?#38469;?#29289;总?#24247;?/3,但不提倡完全素食,以防营养不全面。”

烹调方式也讲究搭配

方玉表示,除了营养搭配,烹调方法,如蒸、煮、?#39304;?#28818;、热拌、凉拌等也应注意搭配。

“长寿素”加热后食用更好。方玉解释说,这些抗氧化物质都比较耐热,加热后细胞壁?#40644;?#22351;,有利于消化吸收。?#32531;?#31867;胡萝卜素的蔬菜可以先焯一下,做成热拌菜或凉拌菜,口味清淡,同时还能去掉蔬菜中的草酸和农药。快炒、?#20048;?#20063;是不错的方法,?#36824;?#35201;注意温度不可过高、时间不可过长、少?#35834;?#26009;以便于喝掉?#20048;?#28921;饪?#28814;印?#21335;瓜、红薯?#28909;?#26131;软烂的食物?#20445;?#21487;以洗?#32531;?#21152;一点水,微波2~3?#31181;櫻?#20854;间翻动一下以便均匀受热,最后浇上一点调味汁即可。若想更有效地吸收番茄红素,可以炒或用其熬?#39304;?#27700;产品等动物性食物最好不要油炸,建议清蒸或?#20048;螅?#37197;以简单的调料,不仅有利于人体吸收,还能更好地品尝食材的鲜?#39304;?/font>

当然,对牙口和肠胃功能较好的年轻人来说,生吃蔬果也可以,但同时也要“生熟搭配?#20445;?#26082;有冷沙拉,也有热菜。生食?#20445;?#35201;注意细嚼慢咽,或借助厨具将其切丁、?#20102;?#25110;末,尽可能地破碎细胞壁、释放营养素,?#28304;?#36827;吸收。此外,细嚼慢咽还有助于控制食量、减少胃肠道负担。▲

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